ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Ácido Láctico y Ejercicio

INTRODUCCIÓN

Durante la última década, numerosos investigadores han aportado profusa y confiable información sobre el metabolismo del ácido láctico (lactato), sustancia generada en las células como producto de la degradación de la glucosa, y especialmente en las células musculares durante el ejercicio. Los trabajos más trascendentes, marcadamente sofisticados, no solo han echado luz sobre la dinámica del lactato en condiciones basales o en el período de post-esfuerzo (o sea, durante los procesos de recuperación del ejercicio o del entrenamiento), sino que han permitido también responder interrogantes fundamentales sobre el papel de su metabolismo durante el propio esfuerzo, en diferentes condiciones respecto de volumen, intensidad, pausa de recuperación y frecuencia de estímulos de trabajo. El primer artículo de esta Sección pretende mostrar sintéticamente un panorama introductorio de la producción y la eliminación de lactato en el ejercicio, atento a que los tests, las evaluaciones y las investigaciones que determinan sus niveles sanguíneos ocupan hoy en el mundo un amplio campo de acción en la metodología de control del entrenamiento deportivo. Al respecto, el primer concepto de la Conferencia “Diagnóstico Médico-Deportivo Mediante Tests de Lactato” dictada por el Dr. Lotar Kipke (Jefe de Investigadores del Servicio Médico-Deportivo de Leipsig, República Democrática Alemana) en el marco del VII Congreso Mundial de Medicina en Natación de la FINA (Londres, 11-15 de Septiembre de 1989) rezó textualmente: “La investigación y el control de los niveles de ácido láctico sanguíneo intra-y post-esfuerzo es una de las más importantes herramientas de diagnóstico y pronostico del rendimiento del entrenamiento y la competencia” (8). Los antecedentes del reconcido fisiólogo, los aportes científicos del Centro de Leipzig, y el nivel de performance alcanzado por los atletas alemanes orientales en los últimos años eximen de mayores comentarios.El objetivo perseguido al tratar este tema aquí, comprende evitar que gran parte de la información actualmente accesible sobre lactato y ejercicio sea inadecuadamente valorada en virtud de las interpretaciones superficiales o parcializadas sobre este tema que suelen efectuar algunos profesionales ligados a las Ciencias Aplicadas al Deporte, quienes ante la imposibilidad de desarrollar metodologías sistemáticas de control de los niveles de entrenamiento con tests de lactato, desdibujan el papel de este metabolito y el significado de su determinación.

GLUCÓLISIS Y LACTATO

Durante muchos años se pensó que la producción de lactato, interpretado éste como un “producto terminal” de la glucólisis, constituía una vía alternativa de generación de energía, en ausencia de suficiente oxígeno tisular (vía anaeróbica), cuyos efectos residuales sobre la acidez (ph) intracelular bloqueaban metabólicamente la síntesis de ATP, anticipando la aparición de la fatiga. La fundamentación de esta interpretación, sin embargo, ofrece algunas limitaciones importantes que sólo recientemente se han descubierto, y que la tornan perimida. La trascendencia de esta circunstancia otorga especial interés al contenido de este primer artículo, que actualiza razonablemente el problema.El lactato, en cuanto metabolito intermedio de la degradación de la glucosa, ha sido persistentemente condenado como una sustancia perniciosa que sólo genera fatiga, dolor muscular, angustia y hasta agonía. Durante años fue considerado como “el personaje malo de la película”, interpretando la abundante evidencia ofrecida por multitud de trabajos de investigación, prolijos pero insuficientes, y por la aplicación de metodologías de entrenamiento inadecuadas, que no permitían una racional matabolización del lactato producido durante el ejercicio. Creemos que en la falta de comprensión de estos fenómenos radica uno de los factores limitantes del desarrollo de metodologías correctas de entrenamiento y control por parte de entrenadores y médicos.Entre los primeros conceptos equivocados que se manejaron figura el de haber creído que la producción de lactato era un recurso inmediato de energía para la contracción muscular. Este concepto fue refutado cuando de demostró que la contracción muscular puede ocurrir con baja tasa de generación y aún en ausencia de lactato. También se pensó equivocadamente que el lactato era generado solamente frente a la ausencia de oxígeno en el medio mitocondrial celular, y en forma proporcional a la misma. Hoy se ha demostrado fehacientemente que la producción de lactato puede tener lugar tanto en presencia como en ausencia de oxígeno.Normalmente hay una baja concentración de lactato (aproximadamente 1 mMol por lt. en la sangre y en el músculo en condiciones de reposo). Las fuentes de ese lactato son, probablemente, la tasa metabólica de los músculos que funcionan con bajo flujo sanguíneo y su liberación por los glóbulos rojos como producto final de su metabolismo.El primer sustrato a considerar en el estudio de la vía de la producción de lactato es la glucosa proveniente de la degradación del glucógeno local. El patrón metabólico de la degradación de la glucosa en las células de los mamíferos se denomina glucólisis, y consiste en una sucesión invariable de 11 reacciones bioquímicas específicamente catalizadas y reguladas por enzimas. La Figura 1 describe el proceso de degradación glucolítica (oxidación) hasta ácido pirúvico (piruvato) y la reducción de este último a lactato. Este proceso de producción de piruvato mediante la degradación de glucosa, que tiene lugar en el citoplasma celular, libera parte de la energía contenida en los enlaces químicos de las moléculas de este glúcido, que puede aprovecharse para efectuar el trabajo químico necesario para la incorporación de fosfato a moléculas de ADP mediante enlaces altamente energéticos, formándose ATP, sustancia que permite almacenar energía de reserva, para su utilización ulterior en la producción de trabajos biológicos diversos. Este mecanismo puede considerarse como una forma de generación de ATP citoplasmático, complementariamente de los procesos que también lo producen en las mitocondrias (el Ciclo de Krebs, que aprovecha precisamente el piruvato producido en la glucólisis, y la cadena respiratoria, que aprovecha el Hidrógeno cedido por la glucosa durante su degradación). Puede observarse, por consiguiente, que existen dos rutas metabólicas principales para las transformaciones que puede sufrir el piruvato: oxidarse toral e irreversiblemente a CO2 y H2O participando en el ciclo de Krebs (iniciando una vuelta del mismo acoplándose a la coenzima A para for mar acetil-coenzima A), o reducirse parcial y reversiblemente a lactato.

MIÉRCOLES, 3 DE JUNIO DE 2009

Nutrición y Salud

ARTES MARCIALES + NUTRICIÓN = RENDIMIENTO.
EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA ADEMAS DE HACERCE DAÑO ASI MISMO DA MAL EJEMPLO A SUS SIMILARES
Las Artes MArciales, son un deporte y forma de vida que exige condiciones Físicas, Mentales, Fisiológica y Psicológicas, adecuadas para su buena ejecución.Por ello el Estado Nutricional debe de cubrir todas las necesidades energéticas necesarias, para garantizar un aporte adecuado de nutrientes escenciales, que faciliten un desarrollo armónico del individuo.En sus diferentes modalidades, uno de los factores de mayor importancia, se basa en fortalecer los huesos.Los huesos son ricos en fosfatos y carbonato de calcio, por ello, el calcio y el fósforo, deben fijarse en el organismo, por lo cual necesitan una sustancia importantísima, LA VITAMINA D.La Vitamina D, está presente en diversos alimentos grasos, como lo son: mantequilla, yema de huevo, crema de la leche, hígados de pescados (merluza, bacalao, atún, etc.) Existe, aparte de la vitamina D, otra vitamina necesaria para el crecimiento en estatura y peso, la vitamina A. Su falta determina de la detención del desarrollo de los huesos.La vitamina A se encuentra en las mismas fuentes que la vitamina D. Pero la vitamina A es más difícil que llegue a faltar, porque la provitamina A se encuentra en muchos vegetales (zanahorias, tomates, coles, lechugas, etc.) y el organismo la transforma en vitamina A.Para prevenir enfermedades como el raquitismo (que es la desmineralización de los huesos) y fallas en el crecimiento, aparte de la alimentación, es muy importante la vida al aire libre y el sol, que con sus rayos ultravioletas actúan estimulando el desarrollo del esqueleto. He aquí, porque son tan importantes los entrenamientos moderados al aire libre, que efectúan, los karatecas infantiles y juveniles.A continuación tips Nutricionales, para mantener una Alimentación balanceada:
• LA ALIMENTACIÓN DEBE DE SER SANA Y VARIADA:No existe ningún alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rápidas y las dietas monótonas.
• ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS HABITUALES.El extendido hábito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas más ligeras y la ingesta de media mañana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.
• ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTIÓN DE GRASA.Debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente produciría atletas lentos, poco resistentes y gordos.
• HAY QUE INCORPORAR UN MÍNIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA.Esto mantendrá la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparición de molestos procesos de estreñimiento habituales en las dietas PRE competitivas.
• LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJOSe refiere específicamente a cereales, leguminosas, tubérculos y Plátanos• DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL.El exceso de sodio en la dieta producirá retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermarán el rendimiento.

• EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.
• EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DEBERÁ MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL

• EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL.Un atleta deshidratado es un atleta que está renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una señal tardía de deshidratación; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competición, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con carácter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conducción de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningún lujo, es algo básico en la nutrición deportiva.

Importancia de la hidratación 
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial.
Bebida isotónica para Deportistas
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera. El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla, no tiene nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes, colorantes, ni conservantes y... económica.

Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.
Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.

• EL EMPLEO DE SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE FORMA RACIONAL.Es una situación imprescindible en el deporte competitivo si se quiere alcanzar el rendimiento máximo.